الأرق , بين الضرر الجسدي والنفسي ..
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو كنت تفضل البقاء نائمًا ,أو كنت تستيقظ وأنت تعاني من الإرهاق حتى بعد نوم ليلة كاملة ، فأنت تعاني من الأرق ..
ما هو الأرق ؟
الأرق هو اضطراب نوم شائع جدًا, يتجلى في صعوبات النوم والتأثير على سهولة الاستغراق في النوم وجودته .
أعراض ترافق الأرق :
- صعوبات في النوم .
- الشعور بالتعب بعد الاستيقاط من النوم .
- التعب وصعوبة إنجاز العمل أثناء اليوم .
أثبتت دراسة أجريت عام 2016 ، أن حوالي ثلث البالغين الذين شملتهم الدراسة كانوا يحققون معايير الأرق المزمن و يعانون من أعراض الأرق .
كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق ؟
1. تستغرق وقتًا طويلاً لتغفو بعد الاستلقاء للنوم.
2. تقضي الكثير من الليل مستيقظًا .
3. تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تستطيع العودة للنوم.
4. تعاني من النوم المتقطع.
أعراض اختلال النوم :
- التعب والإعياء.·
- التهيج وتقلب المزاج·
- صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء.
متى يتم التشخيص بالأرق ؟
إذا كنت تعاني من بعض هذه الأعراض لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل ، فقد يكون لديك أرق مزمن. من الجيد مراجعة طبيب ليشخص الحالة ويساعد على إيجاد الحل المناسب .
هل يمكن أن تصاب بالأرق إذا كنت تستطيع النوم أثناء النهار؟
نعم ، لا يزال يمكن تشخيص حالتك بالأرق حتى إذا كنت تنام أثناء النهار, نظرًا لأن كل شخص لديه احتياجات نوم متفاوتة ، لا يتم تحديد الأرق بمدة نومك. بدلاً من ذلك ، يتم تشخيصه من خلال تقييم جودة نومك وكيف تشعر بعدالاستيقاط.
لذلك ، حتى لو كنت تنام 8 ساعات خلال النهار ولكنك ما زلت تشعر بالدوار طوال الوقت ، فقد يكون لديك أرق.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من الأرق أو القلق ؟
- تشعر بالتوتر أو القلق المزمن
- تسارع معدل ضربات القلب .
- ارتفاع ضغط الدم.
- فرط التعرق .
- الشعور بالدوار معظم الوقت .
- صعوبة في التركيز .
- مشاكل في المعدة .
أسباب وعوامل تسبب الأرق :
- الضغط العصبي
- الصدمات النفسية
- تغيير مواقيت النوم
- تغيير مكان وعادات النوم .
- المعاناة من آلام جسدية أو أمراض .
- الإفراط في تناول المنبهات .
كما من الممكن أن يرتبط الأرق المزمن بما يلي:
- الآلام المزمنة (مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر).
- حالات الأمراض النفسية مثل القلق والاكتئاب .
- تعاطي المخدرات.
على الرغم من أن الأرق يمكن أن يحدث في أي مرحلة من مراحل الحياة ، إلا أنه يحدث غالبًا عند كبار السن .
تفيد الإحصائيات أن نسبة 75 بالمئة من كبار السن يعانون من بعض أعراض الأرق.
طرق علاج الأرق :
هناك العديد من العلاجات المنزلية والطبية للأرق. وتشمل العلاجات ما يلي:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) :
كتابة اليوميات: يمكن أن يساعدك تدوين مخاوفك قبل النوم على تصفية ذهنك . فغالبًا ما يكون التدوين جزءًا من العلاج المعرفي السلوكي.
محاربة أسباب القلق :
يمكن أن يساعد التحكم في المنبهات جسمك على الاسترخاء بسهولة أكبر.
الابتعاد عن الالكترونيات :
قد يساعد عدم استخدام أي أجهزة رقمية والكترونية في السرير وقبل النوم مباشرة على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أكثر جودة .
تنظيم أوقات النوم:
قد يؤدي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إلى تحسين جودة نومك.
تجنب القيلولة :
يمكن أن يساعدك أيضًا تجنب القيلولة خلال النهار على الاستسلام للنوم ليلاً , كما يجب تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير واستعمال السرير للنوم فقط .
التمارين الرياضية :
لاشك بأن التمارين الرياضية تؤثر على جودة النوم , كما يمكن أن يساعدك التأمل و تمارين اليوجا وتمارين التنفس والتمارين الأخرى على الاسترخاء قبل النوم.
الوصفات الطبية :
قد يصف لك الطبيب بعض الأدوية المساعدة فهناك الكثير من الوصفات الطبية والأدوية والمكملات المستخدمة لعلاج الأرق.
إلا أن الخبراء ينصحون عادةً بعدم استخدام الحبوب المنومة على المدى الطويل ,بسبب الآثار الجانبية التي تتركها مثل النسيان والسير أثناء النوم والتعب أثناء النهار.
تجنب المنبهات :
قد يؤدي الحد من استخدام مواد مثل الكافيين والكحول والتبغ إلى تحسين جودة النوم والحصول على نوم عميق ومتوازن .
النظام الغذائي الصحي :
إن اعتماد نظام غذائي خفيف ومتوازن وتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والسكريات ,يساعد على تحقيق جودة نوم أفضل
في النهاية لا بد من التوضيح أن السلوكيات اليومية والصحية تؤثر بشكل واضح على جودة النوم التي وبدورها تنعكس على النظام الحياتي بشكل عام وكلي, لذا كان إرتباط السلوكيات الصحية اليومية بجودة النوم والأداء أثناء النهار , ونظراً لأهمية النوم وتأثيراته يجب تغيير أسلوب الحياة واعتماد أسلوب حياة صحي يساعد على الوصول إلى نوم سليم وصحة سليمة .
المصدر, اقرأ هنا :